Идеальный плоский живот с рельефным прессом – мечта любого человека. Если прошлым летом у вас так и не получилось добиться проявления кубиков на животе, самое время браться за свое тело. Мы подготовили для вас 10 упражнений, разделенных на несколько комплексов различной степени сложности, благодаря которым вы добьетесь плоского живота.
Начиная тренировку, следует помнить, что, живот необходимо упражнять системно, чередуя позиции, скорость и периодичность поворотов. Если вы долгое время вели пассивный образ жизни, не начинайте со сложного комплекса. Овладейте техникой, и только потом понемногу увеличивайте нагрузку.
Людям, которые в принципе за всю жизнь не сталкивались со спортом, главное осознать, как устроены и функционируют мышцы, а также позаниматься с профессиональным тренером, чтобы освоить правильную технику выполнения. Помните, что отсутствие эффекта может быть спровоцировано напряжением в шеи или ногах, поскольку при осуществлении движений на них приходится больше всего нагрузки.
Для новичков подойдет следующий комплекс.
- Упражнение осуществляется лежа, оно создано для проработки поверхностной брюшной мышцы позвонка. Чтобы ощутить жжение в области живота, необходимо лечь на спину и катать таз, аккуратно приподнимая и опуская спину. Опуская позвоночник важно сконцентрироваться на напряжении пресса, делая выдох, а при поднятии позвонка нужно вдыхать. Во время выполнения ноги должны быть согнуты.
- Станьте в планку на локтях (такая позиция позволит сконцентрироваться на напряжении и ослаблении отдельных групп мышц). Чтобы движения были эффективными, необходимо встать на локти и стопы, сконцентрировав тяжесть по центру тела, — плечевой пояс и ноги не напрягать, смотреть в пол, держа шею как продолжение позвонка. Плавно проворачиваем таз до полной активации мышц живота. Зафиксироваться на 1-2 минуты.
- Следующее упражнение – скручивание позвонка, — простое упражнение на поверхностную брюшную мышцу. Чтобы движение было более эффективным, руки должны находиться около ушей, не дотрагиваясь до головы. Принцип заключается в том, чтобы потянуть нижние ребра к тазу так, чтобы поясница была прижата к полу. Ноги не напрягаются, напряжен только живот. Двигаться необходимо плавно в течение 2 минут за подход.
Следующий уровень включает блок действенных упражнений, которые способствуют эффективной проработке всех мышц пресса.
Для этого следует держать тело в обычной позиции, то есть позвонок должен находиться в естественном для себя положении.
- Начинать следует с планки с продолжительным рычагом. Движение осуществляется на ладонях для сокращения области опоры и активирует все косые мышцы. Ложимся и в этой позиции делаем пару шагов назад, чтобы ладони не были на одном уровне с головой. С естественным положением поясницы держать планку 1,5 минуты на подход.
- Следующее упражнение — V-стабилизация. Ложимся на спину и сильно напрягаем живот для параллельного поднятия туловища и ног. Спина должна находиться в естественном положении, а ноги остаются прямыми в коленях. Упражнение следует делать на протяжении 2 минут на подход. В удобном темпе.
- V-стабилизация с уклоном на косые мышцы живота с поворотами туловища. Осуществляется также как и два прошлых упражнения. Естественная позиция тела остается, но выполняются повороты туловища в разные стороны с с поднятой спиной. Для эффективности вращений руки можно держать за головой, локти должны быть направлены в стороны.
- Планка на боку. По принципу выполнения стандартной планки повернуться в одну из сторон и выполнить интенсивные подъемы таза. Таз поднимается в вертикальном направлении. Стоять можно на ладони или локте. Выполнять 1-2 минуты по два подхода на каждую сторону.
И, завершающий комплекс из наиболее тяжелых, но очень продуктивных движений, которые позволят добиться моментального результата.
Прежде чем приступить к нему, необходимо освоить два первых уровня.
- V-стабилизация с вращениями туловища затрагивает не только мышцы пресса, но и наружные и косые мышцы. Движения осуществляются, как и в обычной V-стабилизации – выпрямленные ноги и естественный позвоночник, необходимо лишь выполнять скручивания верхней части, держа стопы на весу. Чем быстрее скорость выполнения, тем скорее формируется сила.
- Задерживая V-стабилизацию с прижатыми к полу стопами, касаемся правой рукой правой ноги и левой рукой левой. Чем меньше будет расстояние от пола до спины, тем труднее, но эффективнее будет упражнение.
- Завершающее упражнение – динамичная V-стабилизация, подразумевающая отталкивания от таза для активизации работы пресса. Для этого следует на подъеме максимально опереться руками на бедра и моментально, но не резко опустить позвоночник, не прижимаясь ногами к полу.
