Идеальный пресс – мечта каждой представительницы прекрасного пола, поскольку живот – одно из главных жировых депо в организме. Отложения жира формируются там первоочередно, потому небольшой животик есть даже у худышек. Реально ли получить плоский живот, занимаясь дома самостоятельно? Тренеры-профессионалы отвечают положительно. Главное – соблюдать их рекомендации, не лениться, и результат не заставит себя ждать. Как накачать идеальный пресс? На этот вопрос отвечает опытный фитнес – инструктор, предлагая комплекс упражнений и полезные советы.
Программа круговой тренировки для пресса
Одним из самых интенсивных видов занятий спортом признана круговая тренировка. Ее суть заключается в выполнении определенного комплекса упражнений по кругу, то есть друг за другом, без пауз. Для формирования идеального пресса подойдут пять базовых упражнений, нацеленных на прокачку поперечных, косых и прямых мышц живота.
Планка
Планка – способствует укреплению всех мышечных групп (не только корпуса, но и всего тела). Важное условие – работа поперечной мышцы живота. Займите исходную позицию: встаньте на мыски пальцев нижних конечностей и локти. Тело вытяните по ровной прямой линии, локти расположите на уровне плеч, ладони соедините (по желанию). Удерживайте корпус в этом положении как можно дольше, не допуская провисания спины.
Складка
Складка – тренирует все брюшные мышцы, особенно прямые и косые. Лягте на спину, выпрямив ноги и опустив руки за голову. Скручивая корпус, поднимайте вверх нижние и верхние конечности, стараясь пальцами рук прикоснуться к пальцам ног. Задержитесь и вернитесь в начальную позу, не опуская конечности на пол. Не забывайте контролировать дыхание: на выдохе – вверх, на вдохе – вниз.
Облегченная складка
Облегченная складка – вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция – та же, что для складки. Выдохните и поднимите одну ногу вверх, корпус скрутите вперед, касаясь ладонями стоп. Поочередно выполняйте на правую/левую ноги. Новичкам можно чуть-чуть согнуть ногу в коленном суставе. Следите за дыханием: выдох – на усилие, вдох – возвращение в начальную позу.
Скручивание
Скручивание считается самым эффективным для пресса. Направлено на укрепление верхней части прямой мышцы. Техника выполнения: лягте на спину, слегка согнув ноги в коленном суставе. Плавно поднимайте плечи от пола, сгибая корпус, разогнитесь. Важно именно скручивать корпус, а не поднимать. Правильно – спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней.
Упражнение на косые мышцы
Упражнение на косые мышцы. Начальная позиция: лежа на спине, ноги расположены шире ширины плеч и слегка согнуты в колене. Отрывая лопатки от поверхности, тянитесь пальцами правой руки к правой пятке, возвращайтесь в центр, и, не опуская туловище, повторите с левой стороны. Выполните нужное количество на каждую сторону.
Указанные упражнения (все они представлены на фото) следует выполнять друг за другом (желательно без пауз), повторяя несколько раз. Оптимальный вариант – 3 -4 подхода. Для новичков достаточно выполнить 10-20 повторов каждого упражнения в круге, опытным спортсменам – до 80 повторений.
Данная программа тренировок – лучший ответ на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях достаточно быстро. Главное, регулярно выполняйте комплекс упражнений и следите за техникой их выполнения.
Советы профессионалов
Чтобы добиться цели – плоского живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. Важным шагом на пути к идеальному прессу является правильное питание. Только гармоничное сочетание физической нагрузки и сбалансированной диеты позволить вам сформировать красивую фигуру и надолго закрепить полученный результат. Тренер-инструктор предлагает воспользоваться ее советами:
- Тренировки лучше проводить с утра, на голодный желудок, так как они задействуют энергию жиров. Если нет такой возможно, то занимайтесь в удобное вам время, но не ранее чем спустя 1,5 – 2 часа после еды.
- Оптимальный режим занятий – три раза в неделю. При желании можно проводить тренировки ежедневно.
- Правильно питайтесь. После занятий (утренних особенно), самое время съесть пищу богатую углеводами или белками: отварное куриное мясо, рыбу, яйца, творог, каши. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи. Соблюдайте водный баланс: пейте от 1, 5 л в день и более.
Теперь вы знаете, как накачать пресс девушке. Не ждите мгновенного результата и не верьте призывам: идеальный пресс за неделю. Достичь заветной цели, имея среднюю комплектацию, реально за 1 – 2 месяца регулярных тренировок в сочетании с правильным питанием. Желаем удачи на пути к плоскому животику!
