Настал долгожданный понедельник, с которого решено идти в тренажерный зал? А может, уже куплен тот самый купальник, который станет украшением отпускных фотографий? Специально для вас мы создали программу тренировок для похудения, которая поможет в кратчайшие сроки достичь желаемых результатов, не превращаясь в гору мышц.
Основные правила тренировок
Самое безрассудное, что может сделать новичок — заниматься самому, делая упражнения «наобум», просто потому, что какой-то тренажер свободен. Построение тела — сложная наука, включающая в себя анатомию и химию, каждое упражнение нужно выполнять в определенной последовательности, дополняя их правильным питанием и уходом за телом. Только верно составленная программа тренировок для девушек в зале, диета, массаж и процедуры по уходу помогут изменить фигуру человека в желаемую сторону, не нанося вред здоровью и внешнему виду.
Особенность “женской” программы тренинга
Женский организм имеет свое, особенное строение, метаболизм, более подвластен влиянию гормонального фона, — именно по этим причинам невозможно составить одинаковый курс для обоих полов. Программа тренировок для девушек учитывает все особенности женского организма и включает в себя особые занятия, подходящие клиентке на определенном этапе ее жизни.
Однако, существуют общие рекомендации для всех представительниц прекрасного пола:
- Можно и нужно питаться много, но дробно (5-6 приемов пищи избавят от голода, и не навредят фигуре);
- Увеличивать нагрузку стоит постепенно, попытка поставить рекорд может привести к опасной травме;
- Перед началом основного курса нужно хорошо разогреть мышцы (отлично подойдут беговая дорожка, а также прыжки на месте и наклоны в стороны);
- Не стоит бояться усталости — ее появление еще не повод прекратить занятия, ведь именно в таком состоянии мышцы начинают активно работать, создавая крепкий корсет и сжигая лишний подкожный жир;
- Важно пить воду все время, когда испытываешь жажду. Во время физической нагрузки организм теряет много жидкости, пополнение которой убережет от обезвоживания, критически опасного для здоровья состояния.
Физические упражнения — только часть большого комплекса по поддержанию организма в хорошей форме. Не секрет, что достичь желаемых результатов и надолго удержать их можно лишь в комплексе с правильным питанием и уходом за телом. К слову, резкое похудение может привести к обвисанию кожи, которое не так просто удалить, но совсем не сложно предотвратить ежедневным уходом и курсами массажа. Кроме того, массаж, проведенный после активной нагрузки, расслабит мышцы и снимет болевые ощущения.
Какой вид нагрузки выбрать
Существует два направления программ занятий девушек в зале, которые активно практикуются спортсменками всех уровней подготовки — сплит и тренировка всего тела.
Проработку всех мышц выбирают на начальном этапе, когда организм еще не готов к активным физическим нагрузкам. Чередующиеся интенсивностью, они призваны выстроить крепкий мышечный корсет и дыхательную систему, чтобы впоследствии избежать распространенных в тренажерном зале травм — растяжению и даже разрыву мышечных волокон или связок.
Сплит тренировки же призваны прорабатывать только одну группу мышц. Такую программу рекомендуют для профессиональных спортсменов и часто тренирующихся людей, у которых уже сформирован крепкий мышечный корсет, требующий в дальнейшем только точечных проработок.
Несмотря на то, что курс занятий должен быть написан индивидуально для каждой девушки, существуют общие рекомендации, призванные создать крепкое подтянутое тело даже без присмотра тренера:
Комплекс 1.
- Степ-платформа, шаги 15-20 раз в 3 подхода;
- Бёрпи (отжимание-выпрыгивание-прыжок на месте — отжимание) 15 упр. в два подхода;
- Жим лежа с небольшими гантелями 3 подхода по 10 упр;
- Приседания со штангой — два подхода по 10 упр;
- Подъем ног на турнике — два подхода по 10 упр;
- Упражнения на разведение гантелей в положении лежа — два подхода по 15.
Комплекс 2.
- Выпады вперед с гантелями — 2 * 10;
- Становая тяга — 3 * 10;
- Сгибание ног в положении лежа — 2 * 20;
- Пресс — 3 * 25;
- Приседания со штангой или свободным грифом — 2 * 10;
- Упражнения с гантелями для рук — 3 * 15;
- Скручивания — 2 * 10.
Как видно, такие занятия не являются очень сложными, они лишь иначе распределяют нагрузку на организм, чтобы сделать тело подтянутым и стройным. Умеренные, но постоянные физические занятия по индивидуально составленному тренингу помогут избежать травмирования и в кратчайшие сроки создадут желаемую фигуру. И самое главное — занятия в фитнес-клубе, так же как и здоровое питание, и уход за телом должны стать образом жизни, его неотъемлемой частью, только в этом случае может быть гарантирован долгосрочный положительный эффект.
