Жировые отложения в нижней части туловища рано или поздно появляются даже у людей не склонных к полноте. И не все могут позволить себе личного тренера, или прохождение стационарного лечения в клинике, поэтому вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок без диет, актуален в любом возрасте.
Жировые складки и одышка уже не символ благополучия и респектабельности, и это тот случай, когда социальные стереотипы не вредят, а наоборот становятся дополнительным стимулом для работы над собой. Самые эффективные упражнения на развитие мышц пресса, способствуют общему оздоровлению организма, регулируя работу внутренних органов, укрепляя позвоночник и суставы.
Несомненно, что главным источником ожирения, за исключением редких гормональных болезней, является гиподинамия – дефицит двигательной активности. И перед тем, как убрать живот и бока в домашних условиях, нужно настроиться на изменение образа жизни. Ведь ушедшие при голодании или интенсивных, но эпизодических тренировках килограммы возвращаются при малейшем расслаблении.
Качественные результаты возможны только при комплексном подходе, когда в период освобождения от лишнего веса приводит к приобретению полезных и пожизненных привычек, позволяющих не только сохранить результаты, но и избавиться от постоянного страха растолстеть. При грамотном подходе, который состоит в применении различных методик с учетом индивидуальных особенностей (возраста, пола, физической подготовки), можно не только приобрести красивую фигуру, но и стать здоровее, активнее, моложе.
Семь универсальных правил стройной фигуры
Положительный настрой и мотивация
Вопреки сложившемуся мнению, стресс не способствует борьбе за хорошую фигуру. Отсутствие аппетита, депрессия или нервное напряжение ведут к нарушению обменных процессов и способствуют накоплению жира в области живота. Поэтому, когда есть проблема, как убрать живот и бока, нужно, прежде всего, убрать источники стресса и научиться расслабляться. Можно использовать успокоительные средства (настойки и таблетки с валерианой, пустынником, специальные травяные сборы), научиться приемам дыхательной гимнастики и массажа.
И если уже решили, что убираем живот и бока дома, без помощи специалистов, то необходимо самостоятельно найти убедительную мотивацию и установить индивидуальные параметры прогресса. Изменение режима питания и выкраивание времени для тренировок не должны сопровождаться негативом. Методом проб и ошибок, нужно выбрать оптимальный темп физических нагрузок, который сведет к минимуму дискомфорт, и в то же время позволит зафиксировать видимый прогресс на весах или при измерении объемов.
Отказ от алкогольных напитков
Расползающаяся фигура не только портит настроение и заставляет сменить гардероб, но и сигнализирует о нарушении обмена веществ и необходимости смены рациона питания. Пиво и сахаросодержащие коктейли занимают первое место в списке продуктов, которые должны быть исключены из рациона безоговорочно. Малейшее послабление в этом плане может свести на нет результаты изнурительных тренировок.
Пивные животики – одна из разновидностей зонального ожирения, от которого невозможно избавиться, без отказа от любимой, но вредной для здоровья привычки. Любые спиртные напитки разжигают аппетит и ведут к перееданию, единственное исключение – белое сухое вино, которое можно употреблять в умеренном количестве и только в случае отсутствия медицинских противопоказаний.
Расчет калорий
Суточная норма калорий вычисляется в зависимости от пола, возраста, веса и физических нагрузок. В период похудения, полученный по формуле показатель, должен быть снижен на 20-40%. Специальные калькуляторы позволяют установить нужную планку в каждом отдельном случае, и на первых порах придется вести по возможности точный расчет, суммируя дневное потребление по информации на упаковках или при помощи сводных таблиц.
Ежедневная арифметика в течение 1-2 месяцев поможет выработать новые пищевые привычки и оптимальную диету. И потом уже можно смело отбросить калькулятор, полагаясь на автоматическое запоминание, которое поможет в дальнейшем баловать себя любыми деликатесами, за счет комбинирования продуктов и увеличения физических нагрузок при переедании.
Направленные упражнения, чтобы убрать живот и бока, будут более эффективны, если сопроводить их низкокалорийной диетой в течение первых двух недель. Очистка организма и начальный сброс веса помогут снизить дискомфорт и усилят мотивацию. После достижения желаемого результата, частоту и интенсивность тренировок можно снизить только в случае нормированного питания.
Клетчатка – на помощь худеющим
Продукты богатые клетчаткой – зелень и овощи, не содержащие крахмал, не только помогают снять чувство голода, но и содержат полезные вещества, необходимые для поддержки тонуса и очищения организма от токсинов. Ежедневное употребление листьев салата, огурцов, помидоров, сладкого перца и других овощей красного и зеленого цвета рекомендовано как при диетах для похудения, так и в качестве важного правила для сохранения хорошей фигуры.
Фруктоза — тоже сахар
Вопреки сложившемуся мнению, фрукты в целом – не диетический продукт. Содержащаяся в них фруктоза разжигает аппетит и мешает борьбе с лишним весом. Банан, арбуз, виноград и другие сладкие дары природы, а также и сухофрукты – изюм, курага, инжир, несомненно, полезны для организма и являются хорошей заменой тортам и печенькам. Но для достижения быстрого результата, не стоит разжигать аппетит. Для избавления от жировых отложений необходимо уменьшить привычные порции пищи, и поэтому стоит избегать продуктов, которые провоцируют переедание.
Черный список продуктов
Сброс веса и коррекция проблемных зон, даже при усиленных занятиях спортом, требуют пересмотра меню. Без отказа, хотя бы временного, от кондитерских изделий и сладких напитков, а также жирных и жареных блюд, прогресс практически исключен. Упор на свежие и приготовленные на пару продукты позволит укрепить сердце и сосуды, и значительно облегчит переход сидячей жизни к активным физическим нагрузкам.
Вода для похудения
Рекомендуется выпивать как минимум два литра воды в день. Но важно придерживаться правил, которые помогут наиболее эффективно использовать очищающие свойства воды для нормализации обмена веществ и растворения жира. Диетологи советуют пить воду натощак, за полчаса до приема пищи, во время и после тренировок. Нужно избегать употребления большого количества жидкостей перед сном и не надо идти на резкое увеличение дневной нормы потребления.
Комплекс целевых упражнений не только снимет жировые отложения на проблемных участках, но и натренирует мышцы брюшной полости, создав необходимую базу для долгого сохранения хорошей фигуры. Только апробация различных методик позволит выработать свой собственный график и содержание тренировок, которые позволят избавиться от лишнего веса и сохранить достигнутый результат.
Хула-хуп для хорошей фигуры
Рецепт, как убрать живот и бока женщине – крутить обруч, может помочь и мужчинам, особенно в запущенных случаях. Научившись удерживать этот спортивный снаряд при помощи характерных наклонов туловища, вы достигнете эффекта глубокого массажа, который буквально расплавит слой жира на проблемных зонах. Начинать занятие нужно с 10 минут, постепенно доводя непрерывное движение до 30 минут. После осваивания техники кручения можно приступить к комплексу разнообразных движений, которые помогут также развить гибкость суставов и мышцы ног.
Для наибольшего эффекта лучше выбирать специальные массажные обручи с утяжелением и рельефом. Во избежание синяков и болевых ощущений новичкам рекомендуется использовать пояс, смягчающий удары.
Зарядка в домашних условиях
Укрепление передних и косых мышц живота – необходимое условие для избавления от лишнего веса. График занятий и уровень сложности зависит от начального физического состояния. В любом случае нужно придерживаться принципа постепенного увеличения количества повторов и перехода от простого к сложному.
Особое внимание нужно обратить на технику выполнения упражнений и ставить выполнимые, но не слишком легкие цели. Допустимый лимит повторов определяется порогом ощущения нагрева и легкого жжения в прорабатываемых мышцах. При освоении упражнений нельзя забывать о правильном дыхании, и плавно, без резких движений, регулировать скорость выполнения.
Пять упражнений для укрепления брюшного пресса
Для этого универсального набора упражнений понадобится спортивный коврик и 20 минут свободного времени. Движения начинаются с исходного положения лежа на спине, с выдохом на пике и вдохом при расслаблении. Максимальное число повторов – 20.
1. Руки сцепить в замок на затылке, поднять туловище и согнутые в коленях ноги, затем выпрямляя одну ногу и фиксируя ее на весу, коснуться коленом другой противоположного локтя. Цикл завершается зеркальным повторением движения.
2. Перевернуться набок, руками захватить пятки, и максимально растянуть туловище, удерживая положение 3-5 секунд.
3. Согнуть ноги в коленях с упором на стопы, приподнять таз и втянуть живот с удержанием 5-10 секунд.
4. Руки расположить вдоль туловища, не отрывая поясницу от пола, поднять согнутые в коленях ноги и переместить их влево, затем направо, не касаясь пола.
5. То же, что и в упр.4, с добавлением движения выпрямленных рук в противоположную сторону.
Упражнения для низа живота
Для укрепления мышц таза также есть ряд упражнений из положения лежа на спине, которые состоят в подъеме и фиксировании на весу выпрямленных ног, движений «ножницы» и «велосипед».
Но для проработки нужной зоны, нужно правильно распределить усилие, и выполнять упражнение не нагружая мышцы ног, концентрируясь на напряжении низа живота.
Эспандер для ежедневных тренировок
В программу борьбы за стройную фигуру можно включить упражнения с эластичным эспандером, который позволит укрепить пресс, сняв проблему дополнительного фиксирования ног, и помогая правильно распределить силовую нагрузку на брюшной полости.
В положении лежа на спине, зафиксируйте один конец эспандера на носках, второй держите в руках. Притягивая на себя, поднимите выпрямленные ноги под прямым углом. Затем выполните 8-10 подходов, опуская и поднимая ноги, не касаясь пола.
Из положения сидя, концы эспандера в руках и на ступнях, постепенно отклоняя туловище назад перейдите в положение лежа на спине, затем выполните движение в обратном порядке и сделайте от 4 до 8 повторов. Тот же упражнение выполните с согнутыми коленями.
