Плохой сон — проблема ХХI века. Каждый десятый человек не может долго уснуть и просыпается на протяжении всей ночи. Расстройство сна вызывают постоянные недосыпы, нарушение режима дня, вредные привычки, стрессы, перенапряжения на работе, болезни, недостаток витаминов, прием таблеток. Это лишь небольшой перечень возможных причин бессонницы. Спастить от нее помогут десять полезных советов.
Методика быстрого моргания
Техника погружения в сон основана на небольшом самогипнозе. Удобно лягте на кровать, желательно на спину. Руки выпрямьте и положите по бокам. Приняв удобную позу, закройте глаза и начните быстро моргать. Открывайте и закрывайте веки по 5-10 секунд. Сделайте перерыв, потом снова повторите упражнение.
Проделывайте его до погружения в сон. В случае, если метод не сработает после 5 минут, попробуйте другой.
Прием теплого душа, ванны
Учеными доказано, что тепло расслабляет человека. За несколько часов перед тем как вздремнуть, примите теплый душ или ванну. Температура воды должна быть 37–38 °С. Для наилучшего эффекта добавьте в ванну 5–10 капель эфирного масла. Подойдут экстракты лаванды, ромашки, ветивера, мелиссы, кедра, иланг-иланга, бергамота, шалфея.
Еда
На ночь есть не рекомендовано, но если есть чувство голода, то часто уснуть невозможно. Перекусите за 1-1,5 ч до сна. Подберите продукты, которые содержат аминокислоты, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина. Необходимые вещества находятся в самых обычных продуктах: кунжутных семечках, сыре, молоке, сушеных финиках, твороге, йогурте, кефире, рыбе.
Отключайте гаджеты
За пару часов до того как отправиться в постель, откажитесь от пользования мобильным телефоном, компьютером и другими цифровыми устройствами. Их свет снижает выработку мелатонина. Организм думает, что ему еще придется бодрствовать. Поэтому уснуть иногда получается только после часа ворочаний. Вместо этого почитайте книгу перед сном, сделайте несколько расслабляющих упражнений, поговорите за чашкой чая на кухне с родными.
Вечером проветривайте комнату. Свежий воздух способствует крепкому сну.
Ложитесь в одно время
Чтобы отходить ко сну быстро, приучите себя к соблюдению режима дня. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и тоже время. Выбиваться из графика сомнологи не рекомендуют. Чтобы нарушить режим, достаточно всего лишь несколько раз поздно лечь.
Замените снотворное на чаи
Снотворные препараты эффективны, но имеют ряд негативных последствий. При длительном применении они вызывают привыкание и угнетают ЦНС. Если отказаться от их приема, то уснуть вы не сможете. На фоне привыкания могут появиться психические расстройства, агрессивность и депрессия. Вместо таблеток выпейте чай, настоянный на ромашке, мяте или мелиссе. Они полезны для организма, расслабляют нервную систему и не вызывают привыкания.
Методика 4–7–8
Способ засыпания разработал американский врач Эндрю Вейл. Название методики «Дыхательный трюк 4–7–8». Чтобы уснуть, потребуется всего 5 минут. Удобно расположитесь на кровати. Глубоко вдыхайте носом 4 секунды. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдох делайте медленно, потратьте на него 8 секунд. Повторите несколько раз. Способ основан на легкой медитации монахов. Он позволяет максимально расслабить тело.
Спецметод
Сотрудники различных спецслужб подвергаются большим нервным нагрузкам. Специально для них ученые разработали способ быстрого засыпания. Вам потребуется лечь в удобную позу, расслабиться, закрыть глаза и закатить глазные яблоки вверх. Все дело в том, что, когда мы спим, глазное яблоко находится в таком же положении. Научно доказано, что фаза сна наступает очень быстро.
Аромаподушка
Правильно подобранное разнотравье навеет сновидения, успокоит нервную систему, устранит ночные кошмары и снимет синдром хронической усталости. Чтобы быстрее уснуть, сшейте подушку с наполнителем из вереска, лаванды, майорана, мелиссы, мяты, полыни.
Прием мелатонина
Мелатонин — гормон, без которого уснуть невозможно. Сбои в организме приводят к снижению выработки этой аминокислоты. Примите 2–3 мг перед сном в чистом виде. Таблетки продают в аптеке. Но перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Описанные способы одинаково действенные. Все они абсолютно безвредны для здоровья. Используйте различные методики для улучшения сна, чередуйте их, чтобы перестать мучиться бессонницей. Помните, что полноценный сон — залог вашего здоровья, бодрости и продуктивности в течение дня.
Как вам статья?
