Нет времени на спортзал, но хочется держать своё тело в форме? Или вечные «начну с понедельника» затянулись до самого лета? Комплекс из 5 простых упражнений докажет вам, что эффективная тренировка для увеличения ягодиц и груди может занимать немного времени и работать на «ура!». Поэтому запаситесь хорошим настроением, включите любимую музыку — и вперёд к идеальной фигуре!
- Не забывайте о технике безопасности при выполнении упражнений:
- перед началом немного разогрейтесь, чтобы случайно не растянуть мышцы;
- при возникновении болевых ощущений прекратите тренировку;
- не делайте упражнения через силу;
- точно следуйте инструкциям. Попросите кого-нибудь проконтролировать, правильно ли вы выполняете упражнение;
- стремитесь к равномерному, спокойному дыханию.
No1. Приседания сумо с гантелью
Возьмите гантель обеими руками и опустите её перед собой на уровне бёдер. Оптимальный вес спортивного снаряда для этого упражнения — 3-5 кг. Расставьте ноги шире плеч, как сумоисты. Носки должны быть развёрнуты наружу под углом в 30 градусов. Не сгибая спины, медленно опускайтесь вниз, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Просядьте ещё чуть ниже и плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз. Для более интенсивной нагрузки можно использовать штангу или гирю.
No2. Планка
Лягте на живот. Вес тела сосредоточьте на носках и предплечьях, а стопы сведите вместе. Приподнимитесь таким образом, чтобы плечи находились над локтями. При выполнении планки тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Втяните живот и ягодицы, оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Отдохните полминуты и сделайте ещё несколько подходов. Через2-3 тренировки вы почувствуете себя более уверенно и сможете простоять в планке дольше. При этом время отдыха меняться не должно.
No3. Скручивания
Лягте на коврик, согните ноги под прямым углом, а руки сомкните за шеей. Плавно оторвитесь от пола и начните скручивать корпус. Сосредоточьте своё внимание на работе мышц пресса. Поднявшись, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом медленно опуститесь на пол. Начните с 3 подходов по 15-20 раз, затем постепенно увеличивайте их количество.
No4. Подъёмы таза
Лягте на спину, согните одну ногу под прямым углом, а вторую вытяните вперёд. Перенесите вес на пятку и начните поднимать таз вверх. Чтобы тренировка для увеличения ягодиц была эффективной, задержитесь на несколько мгновений в верхней точке и почувствуйте напряжение мышц. Лопатки, бёдра и кончик вытянутой ноги должны образовывать прямую линию. Если упражнение кажется вам слишком лёгким — воспользуйтесь дополнительным грузом в виде гантели. Выполните несколько подходов по 13-15 раз на каждую ногу.
No5. Махи ногами назад
Станьте на четвереньки, локти расположите под плечами. Голову держите прямо. На выдохе вытолкните согнутую ногу как можно дальше вверх, постепенно выпрямляя её. Зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Вернитесь на стартовую позицию. Во время выполнения упражнения в движении должна находиться только рабочая нога. Для достижения результата выполните 3-4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Не бойтесь обратиться к специалистам, если вам нужно уточнить, как делать какое-либо упражнение. Рекомендуется выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Это не только хорошая тренировка для увеличения груди и ягодиц, но и отличный способ всё время поддерживать своё тело в тонусе. Занятия спортом займут 30 минут вашего времени и уже через несколько месяцев дадут видимый результат.
