Шесть продуктов для восполнения недостатка витамина D зимой

Кальциферол или витамин D необходим для поддержания здоровья с первых дней жизни человека. Большая часть необходимой суточной дозы формируется в организме под воздействием солнечных лучей. Зимой из-за недостаточной инсоляции кальциферол вырабатывается в меньшем количестве. Нехватка этого витамина вызывает постоянную усталость, депрессию, снижает иммунитет. Для нормализации состояния в рацион включают продукты, в которых он содержится в большом количестве.

Роль витамина D в организме

Кальциферол представляет собой группу витаминов, необходимых для поддержания здоровья. Часть их поступают в организм из пищи. Другая вырабатывается под воздействием солнечного света. Его основная биологическая роль заключается в поддержании нормального уровня кальция в крови. Дополнительно он препятствует высвобождению гормона, вызывающего истончение костной ткани.

Другие функции кальциферола в организме:

• укрепление костных структур;
• совершенствование репродуктивной функции;
• нормализация иммунитета;
• предупреждение онкологии, сахарного диабета, болезни Паркинсона, псориаза.

Нехватка кальциферола проявляется следующими симптомами:

• отсутствием аппетита;
• нарушением пищеварения, тошнотой, отрыжкой, болями в эпигастрии;
• судорогами, ломотой в суставах;
• искривлением позвоночника;
• постоянной слабостью;
• разрушением зубов;
• депрессией, апатией;
• нарушениями сна.

В зависимости от возраста, состояния здоровья и рода деятельности суточная норма кальциферола варьируется от 400 до 800 МЕ. Летом при солнечной погоде необходимую дозу человек может получить после 20-ти минутной прогулки. Зимой для этого потребуется гулять на свежем воздухе в течение двух часов. Ситуацию осложняет закрывающая кожу одежда и пасмурная погода. Поэтому для восполнения дефицита в меню включают продукты, богатые содержанием витамина D.

Продукты, содержащие витамин D

Часто для восполнения дефицита кальциферола люди употребляют пищевые добавки. Это самый очевидный способ нормализовать запасы витамина D в организме. Но он требует предварительной консультации с врачом и обязательного исследования анализа крови. Только специалист может назначить необходимый препарат и определить нужную дозировку. Более простой и безопасный способ − получать полезное вещество вместе с продуктами.

Чемпионом по содержанию кальциферола является угорь. Оно достигает 4,978 мг на 100 г продукта. Дополнительно в нем присутствует полезная омега-3. Это вещество выводит из организма вредный холестерин и снижает риск развития онкологии.

Еще один эффективный способ восполнить дефицит кальциферола – регулярно включать в рацион жирную морскую рыбу и рыбий жир. Мясо лосося содержит до 75% суточной нормы полезного вещества. В тунце и сардинах этот показатель достигает 50%. Дополнительно в морской рыбе присутствует полезная для мозга и сердечной мышцы омега-3. В ней много животного белка. Поэтому она может заменить мясо и птицу.

Говяжья печень – еще один полезный, хотя и не самый вкусный продукт. Кроме кальциферола, она содержит много белка, рибофлавин, медь, витамин В12. К тому же этот продукт дешевый, доступный даже для людей с невысоким достатком.

Грибы шиитаке в свежем виде в магазинах практически не встречаются. Обычно их продают сушеными, которые намного полезнее. Содержание кальциферола в них достигает 0,32 г на 100 г продукта. Грибы шиитаке улучшают иммунную защиту, полезны для работы сердца и сосудов. Их используют для приготовления лапши, супов и других блюд азиатской кухни.

Кальциферол входит в состав некоторых кисломолочных продуктов. Больше всего его в кефире и в ряженке. Их преимущество в невысокой цене и простоте использования. Кисломолочные напитки не требуют приготовления, в отличие от угря или морской рыбы. Для людей с непереносимостью лактозы возможен альтернативный вариант – миндальное или соевое молоко. В них концентрация кальциферола достигает 0,127 мг.

Замыкают шестерку продуктов, богатых на содержание витамина D, куриные яйца. На 100 г продукта в них приходится 0,042 мг полезного вещества. Основная его часть сосредоточена в желтке. В состав яиц входит полезный рутин, укрепляющий иммунную систему, холин, улучшающий работу мозга, полезные для глаз каротиноиды. Из-за высокого содержания вредного холестерина взрослым разрешено употреблять не больше трех яиц в день.

Предупредить дефицит витамина D в организме можно, увеличив время ежедневных прогулок. особенно полезно нахождение на свежем воздухе при солнечной погоде. Но если ультрафиолета слишком мало, восполнить нехватку полезных веществ можно при помощи некоторых продуктов. При этом важно употреблять их в меру, поскольку избыток полезного вещества не менее вреден, чем недостаток.